こんにちは、はなうた(@no_shi_hana)です！
前回の【朝食編】に引き続き、今回は【昼食のスタイル】をシェアしていきます！
1日を通してのバランスが大事なので、興味あれば全食見ていってくださると嬉しいです(*´ω`*)
- どうにも１日集中力がもたない
- 食欲が抑えきれずについお菓子を食べ過ぎる
- プロテインってどうなの？ ホエイ？ ソイ？
- 夜に食べ過ぎるとダメなの……？
- 朝ごはん抜くと太るの……？
- ダイエット中、なるべく楽に体脂肪を落としたい
朝食同様、上のような疑問や悩みを解決できる内容になっています！
期間：2019.12.20～2020.7.8現在までの約7ヶ月間
(※正確には引っ越し前数週間から少しずつ取り入れていたので、大体8ヶ月くらいになります)
もくじ
はなうたの昼食スタイル
結論から言うと、
プロテインを飲みます！！
おわりっ。
例によってここから詳しく解説していくからね……！
最近は訓練校に通っているので、朝の家を出る前に飲んでいます。
ただ、リズムを保ちたいのでなるべく昼にコンビニでプロテイン飲料を買ったりもしています。
昼に外に出ている時のスタイルも現在試行錯誤中です！
プロテインって、結局なんなの？
プロテインは、その名のとおりたんぱく質です。
人間の身体をつくるための主な栄養素の１つですよね。
一般的に、健康的な生活を送るためには、成人で体重1kgあたり1gのたんぱく質が最低限必要とされています。
最近の研究だと、体重1kgあたり1.5～2.2gは摂った方がいいともされています。
市販で売られているのは、たんぱく質をパウダー状にして、水や牛乳などに溶かして飲むように作られています。
最近だと、コンビニでもプロテイン飲料や固形のプロテイン食品が販売されていて、より取り入れやすくなってる印象ですね！
プロテインのすごい効果！
食欲を抑える効果
プロテインはたんぱく質。
たんぱく質は、1日の総摂取カロリーの15%ほど摂ると食欲が抑えられるという効果があります。
逆に、糖質や脂質はそうはいかず。
たとえば、みんな大好き(私も大好き)な
- ポテチ
- ファ◯チキなどの揚げ物
- がっつり加工された肉
- 甘々スイーツ
……などなど。
これらは、糖質と脂質がこれでもかといわれるほど使用されていますが、たんぱく質はほとんど入っていません。
いくら摂ってもたんぱく質が増えないので、脳が錯覚を起こし、
いくらでも食べられる！
という現象が起こります。
ついポテチを爆食いしてしまったり、「スイーツは別腹」理論はこういう仕組みでできてるんですね……。
ちなみに、脳に錯覚を起こして食欲を暴走させるTOP3は
- ポテチ
- フライドポテト
- 加工肉(ソーセージなど)
とされています。
どれも美味しいから困ったもんだね…！！(゜▿゜*)
若干話が逸れちゃいました…。
このように食欲を抑える効果から、プロテインを摂るタイミングは1日の第一食目に摂るのがベターです。
飲むだけで体重減少効果（健康面も加味すると唯一）
普段どおりの食事をしたうえで、そこにプロテインを上乗せするだけで体重が減るという研究結果があります。
2014年スキッドモア・カレッジにて、57人の男女を3つのグループにわけ、それぞれホエイプロテインを飲んでもらうというもの。
食事は普段どおりで、そこにプロテイン約60g(結構な量)を上乗せして、16週間実験が行われました。
※ホエイは、ざっくりいうと牛乳由来ということです。
- 普段の食事＋ホエイプロテイン
- 普段の食事＋ホエイプロテイン＋筋トレ
- 普段の食事＋ホエイプロテイン＋筋トレ＋HIIT(心拍数が上がる高負荷のトレーニング)＋ストレッチ＋持久力トレーニング
16週間後、上の３つのグループ全てが体重減少という結果でした。
グループが下にいくほどにダイエット効果があったものの、筋トレや食事制限をしなくても体重が減ったそうです。
すごいね…！(゜▿゜*)
※ちなみに、リンゴ型肥満(内臓脂肪型)には２、洋ナシ型肥満(皮下脂肪型)には３が最も効果的だったようです。
プロテインのデメリット
効果絶大のようなプロテインも、デメリットも存在します。
それは、たんぱく質を摂りすぎると体内にアンモニアが発生するというもの。
アンモニアは非常に強い毒性をもつもので、もちろん人体にも危険。
本来、体内で出たアンモニアは肝臓で処理され、尿素へ変えられます。
ですが、たんぱく質を摂りすぎると、肝臓の処理能力を越えてしまい、その結果アンモニアがそのままになってしまうんですね。
ただ、1日のたんぱく質摂取の上限は230gです。
卵1.5個で約10gといわれているので、卵換算だと1日34個以上。
そうそう食べられる量じゃありません…(笑)
なので、よほど意識してたんぱく質ばかりを摂らない限りは気にしなくていいレベル。
むしろ意識して摂るくらいの気持ちでいるほうがベターです。
プロテインの種類と飲み方
プロテインの種類
プロテインの種類にも、「ホエイ(牛乳由来)」「ソイ(大豆由来)」「ガセイン(牛乳由来）」と色々あって、それぞれ特徴があります。
それぞれに特徴があるので、自身に合ったプロテインを摂っていくのがいいと思います！
ちなみに、上記の体重減少や体脂肪率の減少効果から、私はホエイプロテインを摂っています。
プロテインの飲み方・飲むタイミング
市販にあるプロテインは、基本的に水や牛乳に溶かして飲みます。
１食の量はそれぞれの商品の基準に従うのがベスト。
また、シェーカーもネットやドラッグストアなどにも置いてあるので、自分の好みで選んでみてください。
また、プロテインは1日の食事の1食目、または運動の4時間前後に飲むのが効果的。
「運動30分以内のゴールデンタイム！」は根拠なしだそうです…(笑)
はなうたはホエイプロテインを飲む
以上、食欲抑制や体重体脂肪減少効果に加えて、
昼食を摂る時間を削減して作業や体力回復に充てたい
という考えから、私はお昼はホエイプロテインで済ませています。
それで夕飯までに口さみしかったり、お腹が空いた時は、サラダやベリーなどの果物、ナッツやチョコなどの低GI食品を食べてます。
このへんも別記事【間食・夕食編】にて話しています(*´ω`*)
こうしてプロテイン推しの私も、初めてプロテインに触れた時はなんだか不安でした。
- 大丈夫なの……？
- 筋トレ専用なんじゃないの……？
とか＾＾;
でも、調べれば調べるほど良いことしかないので、今や生活に絶対必須なものになりました！
市販のものも、今や数え切れないくらい味や種類が豊富にあるので、まずは合いそうなものを選んで試してみてはいかがでしょうか(*´ω`*)
ちなみに、今まで私が飲んだなかで一番味的に合ったのは、『beLEGEND(ビーレジェンド)』の『ホエイプロテイン キャラメル珈琲風味』でした！
が、最初は無難に明治の『ザバス』シリーズから入りました。
『ザバス』にも色々味があるので、興味のある味を試してみるのがいいと思います。
今回は昼食編というより【プロテイン編】でしたね…(笑)
ではでは、はなうた(@no_shi_hana)でした～！ﾉｼ
