こんにちは、はなうた(@no_shi_hana)です！
前回・前々回と、まるで修行僧のような食事っぷりをシェアしてきました(笑)
今回の【間食編】ではお待ちかね、食材が登場します！
- どうにも１日集中力がもたない
- 食欲が抑えきれずについお菓子を食べ過ぎる
- プロテインってどうなの？ ホエイ？ ソイ？
- 夜に食べ過ぎるとダメなの……？
- 朝ごはん抜くと太るの……？
- ダイエット中、なるべく楽に体脂肪を落としたい
今記事でも上記の疑問や悩み、特に２番目と一番下に当てはまる内容になっています。
朝食・昼食、そして夕食との兼ね合いが大事になってくるので、一通り目を通したうえで、取り入れやすそうなところから参考にしてもらえると嬉しいです( ･ㅂ･)
追記：夕食編の記事もあげております！
期間：2019.12.20～2020.7.10現在 までの約7ヶ月間
(※正確には引っ越し前数週間から少しずつ取り入れていたので、大体8ヶ月くらいになります)
はなうたの間食スタイル
朝～昼
「朝は食べない」「昼はプロテインだけ」だと、やはり空腹感がきます。
そして、口さみしい…(笑)
そこで、昼までの時間では、コーヒーを飲んだりします。
ブラックコーヒーくらいだと血糖値の上がりも緩やかなので、問題なく取り入れることができてグッド。
そして、集中力アップに欠かせないカフェインも入っているので、1日2～3杯は意識して飲むようにしています。
昼～夕
プロテインは大体お昼の12時頃に飲んで、そこから夜8時までは自分のなかで「好きに食べていいタイム」と位置づけています。
さすがに脂質だらけのものの暴食は控えるし、バランスは最低限気をつけますが、それ以外はとくに制限なし。
食べる量も気にしません。
昼食のあとに小腹が空いてきたら、主にサラダ(葉物中心)・果物(ベリー、バナナ)、ヨーグルト、なるべくGI値が低い食べ物(ナッツ、ダークチョコetc…)を食べます。
サラダ
サラダは生の葉物野菜……レタスやブロッコリーなどです。
美容なども視野に入れるなら500gくらい摂るのがいいそうですが、自分は気にしてないのでだいたい100g前後食べてます。
本当は300～800gくらいがベストですが、生野菜でそれを食べるとなるとものすごい量なんですよね＾＾;
▼ミックス野菜とカットレタス、刻んだブロッコリー
これでも100gないくらいです…(笑)
味付けは塩コショウとオリーブオイル。
ちなみに、ブロッコリーは生です(゜▿゜)
刻んだ生ブロッコリーからは「スルフォラファン」という体内の解毒や抗酸化を助けてくれる成分が出てくるそうで。
このスルフォラファン。
解毒作用、抗酸化作用、肝機能改善、新陳代謝促進、ピロリ菌殺菌など……なんだか凄まじいお助け成分なんです！
これが、茹でるとビタミンとともに消え去るので、老化防止、アンチエイジングなどを目指す方はブロッコリーは生一択です。
生のブロッコリーって、どこか青臭かったり、葉っぱ部分に虫がいないかとか…色々心配になると思いますが、水でしっかり洗って細かく刻んでやるとあまり気にならなくなりますよ！
細かく刻んで他の野菜と混ぜてしまうとあまりわからなくなるので、オススメです！
果物
間食として果物を食べる時は、りんごだと1個くらい、キウイだと2個くらいが良いとされています。
私は小さい頃からあまり果物を食べない人だったんですが、関東に来てからは意識的に摂るようにしています。
なかでも食べる量が増えたのは、ベリー類とバナナ。
ベリー類はポリフェノールが豊富だし、腸内フローラを調整して脳機能の改善、健康的に年齢を重ねていけるという研究がされています。
目に良いってだけでは収まりがつかないほど有能な果物なんですよね(笑)
ただ、そういう効果はさておき、私がベリーやバナナを選んだ理由は
「一番手に入れやすかったから」
という単純なものです(笑)
ベリーだと、冷凍することでさらに吸収効率が上がるので、大量に買って冷凍庫に保管してあります。
バナナは、さくっと買ってパクっと軽く食べられるので便利(笑)
冷凍ミックスベリーは、スーパーやネットでもお手軽に手に入るのでおすすめですよ(*´ω`*)
最近は、果物にヨーグルトをかけて、その上に気分でカカオニブをふりかけて食べてます。
▼バナナヨーグルト＋カカオニブ
野菜や果物を間食で取り入れると、うつ症状の減少や幸福度のアップにも効果があるようです！
すごいね！(゜▿゜*)
これでも足りない場合は、素焼きナッツや、ハイカカオチョコなどの低GI値の食べ物を食べるようにしてます。
はなうたはけっこう間食をとる
以上のように、内容こそ気をつけていますが量としてはけっこう食べます。
そして実は、ポテチなどのお菓子も食べる時もあります！
小さい頃からポテチとともに育ってきたポテチ大好き人間なので(笑)
なかなか断ち切るのは至難の業です……。
ただ、できるだけ近くに置かないこと。
そして、どうしても食べたい時は「1枚を3分かけて食べる」とか「代わりにナッツを手のひらくらいの量食べる」とか、工夫をしたり足掻いてはいます(笑)
上のやり方は習慣づけの最も効果のある「if thenプランニングルール」を駆使してます。
「ポテチ食べたい(if)」→「ナッツを食べる(then)」
てな感じ。
それでも食べたい時があります。それもけっこうな頻度で(笑)
そういう時は、もう食べちゃいます。
昼の12時から夜8時という絶対ルールだけは守るようにして、いっそ美味しくいただきます(笑)
この時大事なのは、
「食べちまった～！」「なんて意志が弱いんだ……！」と自分を責めないこと。
自分を責めると、逆に目標を先延ばしにしたりさらに悪習慣に手を出したりするのが人間の心理。
むしろ、「食べたけど、ここまで抑えられた」とか、過去と比べて「あの時に比べると格段に進歩してるな」といった感じで肯定してやりましょう。
何事も、続ける時はストレスを感じない程度にやるのが大事だと思います。
しばらく続けると自然とその行動やスタイルが普通になってくるので、最初ほど意志力が要らなくなってきます。
そうなればしめたもの。
あとは勝手に目的に近づいていきます。
自分に無理のない範囲で、なるべく簡単なところから入るのがベスト。
いろいろ楽しみながら良い食習慣を送っていきたいですね！
残すは【夕食編】。
食習慣の集大成になります。
近日中に更新予定なので、もう少々お待たせします～！
追記：夕食編の記事も公開しました！ それぞれ取り入れやすいところから参考にしてみてください(*´ω`*)
ではでは、はなうた(@no_shi_hana)でした～！ﾉｼ
