こんにちは、はなうた(@no_shi_hana)です！
これまで、朝・昼・間食と、私の食習慣をシェアしてきました。
ここまででほとんど体質・体調管理の土台が出来上がっているので、今回の【夕食編】はとにかく楽しくお腹いっぱいやっていきます(*´ω`*)
- どうにも１日集中力がもたない
- 食欲が抑えきれずについお菓子を食べ過ぎる
- プロテインってどうなの？ ホエイ？ ソイ？
- 夜に食べ過ぎるとダメなの……？
- 朝ごはん抜くと太るの……？
- ダイエット中、なるべく楽に体脂肪を落としたい
今記事では、夜の食べ過ぎ不安、そして一番下の楽に体脂肪を落とすことに繋がる内容になってきます。
今回の【夕食編】はとくに朝との連携が大事になるので、そのへんも紹介していきますね( ･ㅂ･)
期間：2019.12.20～2020.7.10現在 までの約7ヶ月間
(※正確には引っ越し前数週間から少しずつ取り入れていたので、大体8ヶ月くらいになります)
もくじ
はなうたの夕食スタイル
結論から言うと、
がっつり食べます！！
おわりっ。
でも今回はほんとにポイントは少なめだよ！
夕飯でなにより大事なのは、満腹感。
ほんの少しですが注意点もあるので、そのへんをシェアしていきます！
満足感とともに眠る
朝と昼、そして間食でも、満たされない気持ちが多少あります。
夕食をしっかり摂ることで、その不満を解消してあげます。
この時点でちょうど良い感じに空腹感があるので、夕飯はめちゃくちゃ美味しく感じます！
私の場合、今までは少食で白ごはん0.5合くらいしか食べない人でした。
ですが、この食習慣にしてからは、夜の白ごはんの量が最低1合……多い時は2合ほど食べるようになりました(笑)
それでも体重は維持できてます。
※ここ数週間は測れていないので、近々どこかで測ってきます！
- 朝～昼で勝手にカロリー制限ができている
- 1食で食べられる量には限界がある
毎日、夕飯だけで3食分のカロリーを摂るのは無理があります。
なので。夕飯時は食べる量を意識的に抑える心配は全くありません！
たらふく食べるうえでの注意点
私は夕飯は好きなように食べてます。
ですが、体重減少や体脂肪減少をより効果的にしたい時は、以下の点に注意したいところです。
食欲暴走TOP3はなるべく避ける！
食欲を暴走させるTOP3は、
- ポテチ
- フライドポテト（フレンチフライ）などの揚げ物
- 加工肉(ソーセージなど)
主に飽和脂肪酸が多い食べ物や、加工されまくった食べ物。
これらは後々ひいてくるので、なるべくなら避けるのがいいです。
私は、ウインナー類や菓子パン類は食べなくなりました。
それらは大好きで、今でも食べたい時があるけど、
- 家にストックを置かない
- スーパーに行った時もなるべく棚に近づかない
としていれば自然と食べなくなっちゃいました。
……ただしポテチ。てめぇは別だ…(゜▿゜)
……こないだも「チキンタツタ食べ比べ！」とかやってましたしね＾＾;
そんな時は、無理に「次からは絶対食べない！」と誓うより「たまには食べてもいい」と割り切ることが大事です。
今で食べちゃってるのに、その後で「絶対食べない」なんて普通に無理ですからね(笑)
自分をちゃんと見つめることが大事です。
栄養バランスもなるべく気をつけて！
朝、昼に摂れなかった栄養を、この夕飯時に補うのがベストです。
野菜などからビタミンやミネラル、豚・鶏・魚からたんぱく質や良質な脂質が摂れます。
とくに、豚や魚にはビタミンBやオメガ3脂肪酸など、身体に良い成分がたっぷり含まれているので、なるべく毎日取り入れるのがグッド。
私も毎晩、何かしらお肉はメニューに入れてます。
いいですか。
焼き肉はダイエット食です(゜▿゜*)←突然どうした
寝る2時間前まで！
寝る2時間以内は食べないようにしたいところです。
睡眠時に消化が間に合わず、胃腸に負担がかかるし、そのせいで結局身体に脂肪が溜まっちゃいます。
食べる量よりタイミングが大事！(リーンゲインズのすすめ)
夜に食べ過ぎは良くないの？
という疑問に対しては、
たらふく食べてOK！
というのが結論です。
というのも、体調や体質維持には食べる量よりも食べるタイミング……「食べない時間を設けること」の方がことさら重要だからです。
男性なら16時間、女性なら体調や体質に合わせて12～14時間。
何も食べないで空腹時間を十分に作ってあげるのがいいとされています。
これはリーンゲインズという食事法で、世界的に確立されている食事管理のやり方です。
日本であまり浸透していないのが不思議なくらい。
ちなみに私は20:00～次の昼12:00までの16時間で設定してます。
睡眠時間を挟むと、結構余裕でできるのでオススメです！
リーンゲインズのメリット
リーンゲインズを取り入れることで、
- 夜しっかり食べることで減量時の空腹感が少ない
- 空腹時間を確保することで自然と体脂肪の燃焼率があがる
- 習慣になるのでリバウンドという概念がない
- 1日2食(私は1.5食)なので、そのぶん食費が浮く(笑)
このような恩恵にあやかれます。
下はおまけみたいですが、1食500円としても30日で15000円の節約になるから、侮れないですよね！
実際、私の1月の食費は1万円前後(外食込み)です！
リーンゲインズのデメリット
デメリットとしては、
- 朝しっかり食べてた人は慣れるまで大変
- 誰かと食事を摂る人は合わせづらい
こんなところがあります。
とはいえ、１～２週間もすれば慣れるのでデメリットはすぐ解消されます。
モーニングをルーティーンにしている人は、頑張りましょう( ･ω･)و
夕食は満足感が大事！
以上、夕食のポイントと、合わせてリーンゲインズ食事法について紹介しました！
全食で言えますが、一番大事なのは無理せず行うこと！
何回かルールを破ったり失敗したとしても、全部がチャラになるわけじゃないです。
やってきたことはちゃんと重なってます。
なので、その時は割り切って「次はこの日よりちょっと前へ」進む気持ちでいるのが大切です。
そして、あえてサボる日、サボる部分も設けるのがポイントでもあります。
ほんとは、夕食時も白米より玄米がいいのですが、私は白米大好きなのでそこは割り切って白米を食べてます。(実家の米が一番うまい！)
そして、1週、2週に1回は何でも食べていい日を作って、揚げ物やハンバーガー類、ジャンクも含めて好きに食べてます。
いわゆるチートデイですね。
※チートデイも、その日の思いつきじゃなく予定に組んでおくのがベストです！ 予め設定しておくことで罪悪感がなくなるのでオススメ！
色々書きましたが、夕食は1日の最後の食事。
美味しいものをのんびりいただいて、いい夜を過ごしましょうね(*´ω`*)
ではでは、はなうた(@no_shi_hana)でした～！ﾉｼ
