こんにちは、はなうた(@no_shi_hana)です！
今回は、コロンビア大学の社会心理学者ハイディ・グラント・ハルバーソンさんが提唱した『if thenプランニング』についてまとめてみたいと思います！
『if thenプランニング』とは……
- 夏までに〇〇kg痩せたい！
- ブログを長く書き続けていきたい！
- もっと楽な気持ちで生きたい！
みたいに、目標達成や習慣化などに効果的なテクニックです。
……どころか、習慣化に関しては現在の心理学などの研究において断トツで効果のあるテクニックとされています。
心理療法の効果として、
【０＝効果なし】
【１＝完全相関】
【ー(マイナス)＝逆効果】
という効果量の指針があります。
一般的な心理療法テクニックの効果は、大体0.5以下とされていますが、この『if thenプランニング』を用いた心理療法だと、効果が【0.65～0.99】という絶大な効果が認められています。
その効果の高さゆえ、“習慣化の帝王”だとも言われたりしています。
名前だけ見るとなんだか物々しいですが、やることはとっても簡単！
技術的なもの……つまり、意志力が物を言うような類ではないので、やり方次第で誰でも習得できます。
というより、普段の生活で無意識にこのテクニックを使ってる場合も多いかもしれません。
今ブログを参考に、ぜひ小さなところから始めてみてください(*´ω`*)
▼今回は以下の書籍を参考にしています！
もくじ
if thenプランニング の基本
先述したように、このテクニックは呆れるくらい簡単で。
何かをするときに、
【Aしたら(if)、Bする(then)】
という設定をするだけです！
【if＝こういう状況や条件】の時に、
【then=こういう行動をとる】。
簡単ですよね(*´ω`*)
これは、人間が進化して生き延びる過程で常に使われていた文法だそう。
- 敵が出てきたら、逃げる
- 美味しそうなものがあったら、食べる
- 肉食動物が獲物を捕まえたら、こっそりついていって残り物を頂く
生活のなかでずっと使っているものだけに、人間の脳が一番理解しやすい文法なんです。
「お風呂を出る時に、洗ってしまう」ってね
では、この文法はどういう時に使うのか、使える場面ごとに簡単に一例を紹介していきます！
※ちなみに、【こういう時にif thenを使う】ということ自体も「if thenプランニング」ですね(*´ω`*)
if thenプランニング が使えること
習慣化
“習慣化の帝王”と呼ばれるぐらいなので、習慣化に絶大な効果を発揮します。
人は１日の行動の50%が習慣的な行動でできているそうです。
習慣とは、意識せず、意志力を使わずに行動できるようになること。
そうしないと脳のキャパがすぐいっぱいになっちゃうんですね。
逆に言えば、日常の様々なことを習慣にしてしまえば、脳のキャパを節約でき、好きなことに集中する余裕が生まれます。
そんなすごい習慣化を積み重ねるのに、if thenプランニングが一番効果的なんですね(*´ω`*)
【仕事を始める前に、深呼吸を３回する】
(※呼吸はやる気を出したりリラックスしたり、効果があります)
【お菓子に手をのばす前に、スクワットを10回する】
【朝起きたらベッドをキレイに整える】
トラブル対策・メンタル改善
if thenプランニングは、人間関係や、なんと性格改善にも効果が認められているそうです。
状況に応じて行動をあらかじめ決めておくことで、相手との距離を適度に保ったり、余計な感情に囚われたりすることが減ったり、メンタル的にも楽になれる方法なんですね(*´ω`*)
【人に話しかける時、一度全身に力を入れて、フッと抜く】
(アドレナリンが出てやる気が増す)
【ムカつく上司を思い出したら、夜に20分ノートに書き散らかす】
【遊びや飲みに誘われて抵抗を感じたら、断りを感謝とセットで伝える】
健康
ダイエットを長く続けたい時や、健康のために運動を続けたい時などにも、if thenプランニングは効果的です。
あと2ヶ月で5kg痩せたい(゜ω゜*)
などの目標達成にも使えます。
これは習慣化に分類されるかもですが、人間の体調やメンタルの根幹部分なので、１枠でシェアしました(*´ω`*)
【油系や肉を食べたい時、先にサラダを1皿分食べる】
【運動が億劫な時は、スクワットを3回する】
【ポテチが食べたい時は、先にベリーやヨーグルトを食べる】
if thenプランニング のコツ・注意点
コツ
なるべく日々同じリズムで
習慣化などを効果的に進めるために、なるべく同じような時間にすることをifに設定しましょう。
例えば、
【夜9時～10時にお風呂に入るから、その前に１分間スクワットする】
みたいに、日々同じようなリズムで行うことで習慣化が楽に定着します。
簡単に達成できることを最初に組み込む
【ごはんの前に、ブログを2000字書く】
みたいに、習慣化や目標達成が大変なものほどモチベーションを維持するのが大変です。
なので、最初にどんな時でもできるような簡単なことを設定しておきます。
【ごはんの前に、ブログを2000字……の前に、まずは見出しだけ考える、枠組みだけ整える】
これはたとえで、【まず100字書く】とか、自分で楽に達成できることを組んでももちろんOK！
やることに”すんなり入れる”ようにしようというテクニックです。
注意点
何かをする時には絶大な効果があるif thenプランニング。
ですが、実は【何かをやめたい】時に使っても、効果が少ないこともわかっています。
- お菓子を食べ過ぎるのをやめたい
- たばこやお酒をやめたい
のような、自分にとって悪い習慣をやめる時だと、効果量は0.29しかなかったそうです。
なので、こういう場合は、
【お菓子を食べたいと思ったら……別のもの(野菜や果物)を食べる】
みたいにやめることじゃなく、代わりになる行動を設定するほうがいいようです。
if thenプランニング を使ってもっと生きやすく！
普段何気なく過ごすなかでも、if thenプランニングを細かく設定しておくことで、先延ばしや習慣化を諦めたりすることが大幅に減ります。
その結果、自分を責めたり曖昧なゴールに憂うこともなくなりますよね！
心を楽にするテクニックはたくさんありますが、このif thenプランニングをベースにすることでさらに効果が見込まれるので、ぜひ独自のプランを組み立てて楽しい生活を送ってみてください(*´ω`*)
また機会があれば、もっと生きやすくなるための方法などもシェアしていけたらと思います！
ではでは、はなうた(@no_shi_hana)でした～！ﾉｼ
