こんにちは、はなうた(@no_shi_hana)です！
みなさんは、普段怒っていますか？
大小全部ひっくるめると、全く怒らないって人はなかなかいないと思います＾＾;
思い通りにならなかったり、イヤな相手からイヤなことを言われたり、されたり……
思わぬネガティブな事件やニュースを目にしたり……
いつどこで自分が怒るか、相手に怒られるか……。
それもまた予想しづらいと思います。
今回はそんな怒りの感情についてまとめてみたので、ここでシェアしていきたいと思います。
怒りの感情は、残念ながら消すことはできません。
脅威・屈辱・喪失感・敗北感……。
あの瞬間的なイヤ～な感情は遺伝によって左右されるので、どうすることもできません。
それは記憶にも残ります。
でも実は、やり方次第でコントロールすることはできるんです。
そのあたりを中心に紐解いていきますね( ･ㅂ･)و
もくじ
「怒りの感情」は生理現象
怒りの感情って、なんとなく「＝悪」のような感じがありますよね。
ですが、喜怒哀楽の１つでもあるように、人間のもつ自然な感情の１つ。自然現象なので、自分の怒りに罪の意識をもつ必要は全くありません。
むしろ、怒りは抑え込むほど膨れ上がることが知られています。
脳みその扁桃体が活性化して、パニックのような状態になってしまうそう。
そこから、八つ当たりなど、周囲に撒き散らす行為に繋がっていくんですよね…。
怒ることは悪くない、でも、周りに害が及ぶとダメ。
「内に秘める」ことと「抑え込む」は別
という視点が前提として大事になってきます。
怒りの感情のメリット
怒りの感情にはメリットがあります。
- 集中力が上がる
- 行動力が上がる
- 創造性が高まる
本来、天敵に襲われたとき、生き延びるために戦うか逃げるかを選択します。
その指令を出すのが怒りの感情。
アドレナリンが多く分泌され、不安感が軽減されるので、モチベーションの必要な作業や行動をとる時に優位に動いてくれます。
怒りのピークは約6秒といわれているので、怒りを感じたらすぐにそういう行動にとりかかるのがミソです！
「怒りの感情」をコントロールする方法
そういうメリットはあっても、ものすごい怒りに震える時ってありますよね……。
今にも殴りかかってしまいそうになったり。
妙に長くイライラが続いたり。
そういう時の対策法も色々調べてみました。
第三者になりきる
怒りを感じた時、一歩引いた視点から自分を眺めるやり方。
天井のライトになってみたり、
机の上のコップやクリップになってみたり……なんでも大丈夫。
とにかく、第三者になって自分を俯瞰することで、いい意味で怒りを他人事のように捉えられるわけです。
息を吐く時間を長くする
呼吸は自律神経と深く関わっているので、感情コントロールには不可欠な存在です。
吐く時は副交感神経が優位になってリラックスする、という効果があります。
これを利用して、吐く時間を長くとることを意識してやります。
「3秒吸って、8秒吐く」みたいに、吸うよりも吐く時間を長くして副交感神経を優位にしてやりましょう。
また、「ム～～カ～～つ～～く～～」みたいに、口に出しながらゆっくり時間をかけて感情を吐くことも効果的なようです。
自然と吐く時間も増えるし、言葉にすることで客観視できるので一石二鳥なんですね( ･ㅂ･)
リアプレイザル
和訳すると、「再評価」。
リアプレイザルは、怒りの感情を再評価して、新しい意味をつけてやろうという考え方です。
- 「緊張してきた」→「ワクワクしてきた」
- 「上司が嫌味を言ってきた」→「朝に奥さんと娘に虫けらみたいに扱われてきたんだろうな。だから自分をコントロールできてないんだろうな、乙」
みたいに、こじつけでもいいので相手の怒りに意味をつけてやる。
そうすることで、相手の怒りに自分が巻き込まれないための方法です。
真っ向から受け止めるのも投げ返すのもイヤですよね……(笑)
成功感覚を育むアプローチ
ジョージタウン大学のクリスティーン・ポラス博士は、自らの論文で、イヤな相手や相手の怒りに正面から立ち向かうのではなく、
「みずからの心理状態を高めるために”成功感覚”を育むといい」
とおっしゃっています。
相手の感情をコントロールするのは至難の業なので、自分のスルースキルを高めよう！
すごくザックリ要約するとそういうことです。
成功感覚を育むためには2つのアプローチがあって、その２つは相互の補完し合うとのこと。
以下に、そのアプローチについてシェアしていきます。
認知からのアプローチ
負の感情の記録をつける
自分の怒りなどの感情をありのままノートに書き散らかすやり方です。
以前自責の記事でも紹介した「エクスプレッシブライティング」の負ver.のようなものです。
タイマーを20分ほどでセットして、その間ひたすら感情を外に吐き出してやりましょう。
以前より進歩したところも記録する
どんな些細なことでもいいので、以前怒りを感じた時よりも自分が成長したことや、進展したことも一緒に書き出します。
- 「前より3秒ほど早く怒りがおさまった」
- 「嫌味を言われた時に眉間のシワを寄せる回数が減ったな」
みたいに、以前よりもちょっと改善したことを書くことで、自分の成功感覚を認知できます。
情緒からのアプローチ
こっちは簡単。でも、長期的なアプローチになります。
結論を言うと、
食事・睡眠・運動
です。
それらの質を高めることで、結果自信が底上げされ、相手の言葉にいちいち振り回されることが減るんですね。
『健全な精神は健全な肉体に宿る』
古代ローマの詩人ユウェナリスもこんな言葉を残しています。
ご本人としては、実は当時感じた嘆きと願望からこの言葉を記したそうですｗ
ただ、近年の研究ではこの言葉のとおりに実証がなされてきて、長い時を経て彼の願望は叶ったということですね(*´ω`*)
……余談でした！
「怒りの感情」をコントロールして豊かな生活を！
以上、怒りの感情についての簡単なまとめでした！
どれもが相互に作用するので、やりやすいところからぜひ実践してみてください！
先出のポラス博士は、
無礼な振舞いはウイルスのような病原菌で、免れるかどうかは自分の活力をどれだけ管理できているかに関わっている
と述べています。
相手からの怒りも自分の内から出る怒りも、やり方でうまくコントロールしてしまおう！
というところです。
……ただ、それでも、イヤな相手と直接対峙したり交渉しないといけない時があるかと思います。
生きてる以上、そういう場面は避けられないかもしれません。
そういった時の対処法もまた次の機会にシェアできればと考えています！
自分を変えるとかそういう大層なものじゃなく、こういうテクニックでこういう効果がある……と知っておくことだけでも、ご自身の生活を豊かにしてくれます。
いろんな場面の対処法を知って、みなさんも私も、少しでも楽しく生きていけるよう願っています(*´ω`*)
ではでは、はなうた(@no_shi_hana)でした～！ﾉｼ
▼参考文献
