こんにちは、はなうた(@no_shi_hana)です！
突然ですが、みなさんはこれまでの人生のなかで、つい自分を責めてしまいそうになった、または責めてしまったってことはありますか？
「ない」という人の方が少ない気がします(笑)
時には、自分を責めすぎて
「もう死んでしまいたい」
「すべてがオワタ＼(^o^)／」
みたいに、自分の命を脅かしそうなほどの辛さを味わうこともあったかもしれません。
私自身も幼少期からネガティブ人間で、今でもたまに後悔や自己嫌悪に苛まれることがままあります。
でも実は、
やり方・考え方をちょこっと変えてやるだけで、案外簡単に乗り越えられる
ことを知りました。
今回は、そんな「自分を責めてしまいそうな時」にやるといいことをいくつかシェアしたいと思います( ･ㅂ･)
いわゆるスピリチュアル的なことじゃなく、科学的に効果が認められていること。
そして、実際に私も試してみて「いいかも？」と思えたものを主にシェアしていきます。
よく自分を責めちゃう…！ という方の参考になれたら幸いです( ･ㅂ･)
もくじ
前提：「自分を責めてしまう時」にこそ大事な認識
自己嫌悪、自分を責めてしまう時って、基本的にネガティブな状態ですよね。「自分ってなんてダメなんだろう……」って。
「ポジティブに自分を責めるぜ！」って方はあんまりいないかと思います(笑)
そういう状態の人に、たまに「自信を持とう！」「ポジティブ思考になろう！」とよく言われますが、最近の科学ではむしろそれは怪しまれていることだそうです。
ネガティブな状態なのに、そこから目を逸して無理にポジティブになろうとするのは、むしろ自分に多大なストレスを与えることに繋がります。
こういう時に本当に大事なのは、
- 自分を正確に認識して受け入れる
- 自分を許してあげて、楽に過ごせるようになる
こと。
人って、正体のわからないものほど怖がったり不安に思ったりする傾向があります。
自分自身の気持ちだって同じで、わからないからこそ、モヤモヤしたり考え込んで苦しくなったり。
てことは、そのわからないことをちゃんと認識するトレーニングをして、そこで認識できたことを許してあげる思考を養うと、自責の念を和らげることに繋がりますよね。
今回紹介することも、共通して「自分をちゃんと認める」「自分を許す」方法です。
……先に断っておきます…！
今回シェアする内容は、即効性があるものではないし、「これをすれば絶対に効く！」みたいなことは保証できません。
いくつかシェアするなかで実際に自身で試してみて、良ければ続ける、ダメなら他の方法を試す……というように、あくまで自分で考えて実践してみてください。
「言うとおりにやったけどダメだった…！ どうしてくれる！！」みたいに、自分の行動の責任すら他人任せにするような人は即ブラウザバックを推奨します。
自分の悪い癖を知って、認めて、少しでも改善していきたい人は、１つずつでも良いので一度試してもらえたら、そして何かしら前を向ける要素になれたなら幸いです(*´ω`*)
自分の状況をゲーム化する
自分の人生を一大RPGのようなゲームとして捉えることが、最初の方法です。
大変な状況や悲しい事態に陥った時、
「自分は今目的のための中ボスと対峙してるんだ」
「自分の脳内島を発展させる途中で、まだクリエイター機能を手に入れる前の段階なんだ」
みたいな感じ。
ゲームをしてて、そこで失敗して、自分を痛烈に責めるってあまりないですよね(笑)
あったとしても、リアル社会で自分を責めることよりははるかに少なく、柔らかいレベルだと思います。
人生をゲームと思うことで、自分を批判する気持ちが和らぎ、リラックスした気持ちでのぞめるようになれるんです。
私の場合でいうと、直近だとハローワークにて職業訓練への申込みの際に苦労しました。
志望理由などを何度もダメ出しされ(上から目線でめちゃムカついた＾＾;)、何回も遠くのハロワに通うハメになって、途中「ダメだなぁ」って思ってしまってました。
そこで、ゲーム化のテクニックを使ってみました。
「目的は職業訓練校に申込みすること。ハロワ職員はそこに向かうための中ボス…何としても通る志望理由を書いて、ギャフンと言わせてやる」
申込みというゴールのために、よりハロワ職員に効く書類の武器を揃えて、無事ハロワ職員を倒して訓練校へ申込むことができました。
よっぽどなことがない限り、リアルに死に直面する状況ってそうそう遭遇しないですよね。
一見人生を阻むような状況も、ゲームみたいに捉えることでストレスを軽減でき、自分を責める機会を減らすことができます。
今では思わないような新しい隠し通路を発見できることもあるかもしれませんよ！
過去にあった似た経験を思い返してみる
なんだかんだ乗り越えてる現状を認識
「面接に落ちた」「失恋した…」みたいな時の絶望は何とも言えませんよね…。
まさにこの世の終わりのような気持ちになるかもしれません。
そういう時は一歩視点を引いてみて、
「今まで似たような辛い経験ってあったかな？？」
と、自分の過去を振り返ってみてください。
例えば、過去に失恋した経験などを思い出したら、それを乗り越えて今生きている自分を認識してみます。
「あの時も死ぬほど辛かったけど、どうにかこうにか乗り越えて今それなりに生きてるよな…？」
「今も辛いけど、同じように乗り越えられるんだろうな…」
と思えるようになると、なんだか前が向ける気になります。
数年前にあった辛いことも、現在から思い返してみると笑い話や思い出話になってるケースが多いです。
「今の辛いことも、数年後から見たら大したことじゃないんだろうなぁ」
……と思えることがポイントです。
すぐにこういう思考に持ち込めるように、「今まで起こった辛いこと(感情)」「それをどう乗り越えたか」をセットにしてメモしておくのがおすすめです。
コンフォートカード
2014年にテキサス大学で行われた実験で、「コンフォートカード」というものがあります。
過去の自分のミスを思い出して、当時湧き上がったネガティブな感情をカードに書き出し、
そのあと、別のカードに上の自分に対してかける優しい言葉を考え、書き込む。
というものです。
「ダイエット中にポテチを食べた…。なんて意思が弱いんだ…」
「まあまあ、たまに食べるくらい大丈夫やで～。2袋じゃなくて良かったやん」
みたいな感じ(笑)
実験ではネガな感情を茶色のカードに、優しい言葉を鮮やかな緑色のカードに書いたそうです。
その緑色のカードを日頃から持ち歩き、ネガティブ感情が起きそうになった時に見返します。
それを３週間続けることで、被験者の自尊心が高くなり、ストレス下でも活き活きと行動できるようになったそうです。
上記の過去を振り返るのとちょっと似た原理かもしれませんね。
寝る前に書き出す
寝る前に20分ほどタイマーをかけて、その日にあったネガティブな体験・その時感じた感情を洗いざらい書き出します。
- 「あのク◯上司にまたネチネチ言われた。ムカつく！」
- 「買いたいゲームが売り切れて買えない！」
- 「自分が何に悩んでるかそもそもわからん！ モヤモヤする！」
内容はなんでもOK。
世間に出せないようなえげつない言葉でもいいので、好きなように書きます。
ノートなどに書き出すことで、自分の頭の中のモヤモヤを吐き出せるし、自分の感情を客観的に見ることができる効果もあります。
この方法は「エクスプレッシブライティング」といわれるテクニックで、多数の研究で効果が実証されています。
まずは1回20分を4日間連続で続け、そこから少しずつ続けていくと、数週間～数ヶ月でうつや不安が改善された例もあるそう。
他の研究でも、メンタルコントロールが上手くなり、性格すら変えてくれる効果も認めれてるというから凄いですよね…！
自分の感情を言語化することでしっかり認識して、処理する能力を高めるトレーニングです。
毎日ではないですが、私もやってます。
最悪でも頭のモヤモヤが取り除けるので、ちょこっとでもやってみることをおすすめします(*´ω`*)و
自分を認めて許してやることで、自分を責めずにすむ
今回シェアした方法はほんの一部で、上記以外にも、自分を認めたり許したりする方法はたくさんあります。
自分を認める・許す能力は『セルフコンパッション』と呼ばれますが、
それを鍛えるために方法は結構たくさん示されています。
▼こんな本もおすすめ
言い聞かせや瞑想など、一見スピリチュアルなようなことも、自己肯定効果が科学的に証明されていることが知られています。
たくさん方法を知ることで、「自分はこれだけ方法を持ってる」という安心感にも繋がります。
実際にやるやらないに関わらず、なるべく多くの方法を知っておくのがストレスフリーな人生には欠かせないこと。
つい自分を責めてしまいそうな時、一度止まってみて、自分を許す言葉や気持ちを見返してみてください。
少しでも生きやすい人生を過ごせるように、今記事が少しでも参考に、また、きっかけにでもなれたら幸いです(*´ω`*)
ではでは、はなうた(@no_shi_hana)でした～！ﾉｼ
▼参考文献：
鈴木祐『超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』
