こんにちは、はなうた(@no_shi_hana)です！
今回は、筆者自身も食生活に取り入れているプロテインについて、その種類や効果・摂り方についてまとめたいと思います。
プロテインって、
- 筋トレしてる人向けなんじゃないの？
- 飲んだらムキムキになるんじゃ……。
……みたいな印象をもたれがちですが、筋トレをしない人でも全然飲んで大丈夫！
生活にプロテインを取り入れるだけで、他の食生活を変えなくても効果があるので、積極的に摂り入れることをおすすめします。
プロテインの特徴おさらい
プロテインは、原料からたんぱく質を抽出し、それをパウダー状にした製品です。
一般的に水や牛乳に溶かして飲みます。
食欲を抑える
たんぱく質は、１日の総摂取カロリーの15％を摂ると食欲を抑える効果があります。
体重1kgあたりの摂取量
1kgあたり1.5～2.2gは積極的に摂ってOK。
摂取量に関してはいろいろ情報がありますが、最近の研究ではしっかり摂るのが推奨されています。
もちろん、常識外の量を一気に摂るのはいただけません。
なんでも適量が大事です。
プロテインってゴツくならない？
筋トレを積極的にする男性は、筋肉量が増えることで身体が大きくなります。
女性の場合は、もともと女性ホルモンが多いので、むしろ筋肉量が増えることで身体が引き締まっていきます。
運動をしなくても体重減少や体脂肪減少の効果があるので、
「プロテインを摂ってゴツくなる？」
という点に関しては全く問題なしです(*´ω`*)
効果的な摂取タイミング
運動の前後4時間くらいがベスト。
界隈でよく言われる「運動後30分以内がゴールデンタイム！」というのは根拠なしなので、気にしなくて大丈夫です！
また、普段運動を習慣にしていない人は、１日の食事の最初に摂るのがいいとされています。
プロテインの主な種類と特徴
お店にはいろんなプロテイン製品がありますよね。
どれを買えばいいのか、初めてだと悩むこと必至です。。
ここでは、プロテインの主な種類を紹介。
それぞれの特徴を知ってプロテイン選びの参考にしてみてください。
ホエイプロテイン
牛乳、そのなかの乳清に含まれるたんぱく質です。
お店などでもよく売られているので、名前を知ってる方は多いかもしれませんね。
主な特徴はこんな感じ。
低カロリー
他のプロテインに比べてカロリーが低めな傾向にあります。
体脂肪・体重の減少率が高い
体脂肪と体重の減少率は圧倒的。
テヘラン大学の実験が有名ですが、12週間摂取で9％減という明らかな結果が出ていたりします。
「パレオな男」こと鈴木祐氏のブログでもあげられています。
興味がある方は「テヘラン大学 ホエイプロテイン」で検索してみると色々出てくるので、色々見てみてください！
吸収効率がいい
ホエイプロテインにはアミノ酸が多く含まれるので、効率よくたんぱく質を摂取したい人にはとくにおすすめです。
デメリット：ちょっと高い？
製法の問題からか、他のプロテインに比べてやや高いといわれています。
ですが、筆者が見たところそれほど差はない……むしろAmazonなどだとホエイプロテインの方がむしろ安い印象を受けました。
時期やタイミングによっても変動することもあるかもしれませんね。
筆者もホエイプロテイン愛飲者
私もホエイプロテインをほぼ毎日飲んでいます。
運動は短時間しかしないので、筋肉ムキムキではないですが(笑)
好きなものを食べて、ほどよく維持してる感じですかね(*´ω`*)
ガゼインプロテイン
ガゼインプロテインも、ホエイプロテイン同様牛乳由来のたんぱく質です。
ゆっくり吸収される
ホエイが水溶性なのに対して、ガゼインプロテインは固形成分となっていて、吸収がゆっくりなのが特徴。
そのため、満腹感が長時間保たれます。
ややマイナー？
私がプロテインについて浅いだけかもですが、ガゼインプロテインって店頭でもあまり見かけない気がします。
プロテインといえば、主にホエイか、後述するソイプロテインが多い印象ですよね。
ソイプロテイン
ホエイプロテインと並んでよく名前を聞く種類。
ソイプロテインは、大豆由来のたんぱく質です。
吸収がゆっくり
食物繊維が多く、体内への吸収はゆっくりです。
ホエイプロテインが1～2時間なのに対して、ソイプロテインは5時間ほど。
その分満腹感が保たれます。
イソフラボン効果
ソイプロテインの最大の特徴は、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれていること。
肌の調子を整えたり、代謝のサポートをする機能があります。
このへんが、「健康維持やダイエットにはソイプロテイン」といわれる所以なのかもですね。
飲みづらい？
ホエイプロテインやガゼインプロテインに比べて、ソイプロテインは粉っぽくなり、飲みづらい傾向にあります。
ただ、最近では水などに溶けやすいように改良されているそうなので、そこまで気にすることはないのかもしれません。
その他のプロテインの種類
他にも、
- タマゴ由来の”エッグプロテイン”
- えんどう豆由来の”ピーププロテイン”
というのもあるそうです。
筆者自身、どちらも今回初めて知りました(笑)
ピープは豆ならではの味がするとかしないとか(笑)
色々探して体験してみるのも面白いかもしれませんね(*´ω`*)
プロテインまとめ：それぞれの環境や好みに応じて
主に3種類、＋αのプロテインの紹介でした！
科学的な研究結果などもありますが、最終的には自分自身で試してみるのがいいと思います。
身体の環境も人それぞれ違うし、味の好みもありますしね。
今では、ネットやお店で色んな種類や味付けのプロテインが並んでいるので、まずは気になったところから手をつけていってください！
一番身近なところでは、明治の『ザバス』シリーズが無難かな。
ちなみに、筆者が今まで飲んだなかで合っていたのは、『ザバス』の「リッチショコラ味」と『ビーレジェンド』の「キャラメル珈琲風味」でした！
現在も味を試している途中で、今は『マイプロテイン』のナチュラルチョコレートを試しています。
ぶっちゃけ、こちらはちょっと溶けづらいのと味が香ばしい感じなので、今後は考え中です…(笑)
みなさんもぜひ、自身に合ったプロテインを探してみてくださいね！
ではでは、はなうた(@no_shi_hana)でした～！ﾉｼ
